こんにちは！
野菜ソムリエプロ・やすながひろきです！
今回は【食生活のあれこれ】と題し
ビタミンとミネラルについて
・役割
・代表的なもの
・各種栄養素の主な働き
また過剰摂取についてなどなど
大まかにお話ししようと思います！
ビタミンのあれこれ
まずはビタミンについて
ビタミンは【身体の機能を円滑にするのに重要な微量栄養素】です。
ビタミンには大きく2つのグループがあります。
・水溶性ビタミン･･･水に溶けやすいビタミンで過剰摂取の心配が比較的少ない
⇒ビタミンB群・ビタミンCなど
・脂溶性ビタミン･･･油脂類に溶けやすいビタミンで身体に蓄積されやすく過剰症に注意が必要
⇒ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK
水溶性ビタミンは摂りすぎた分はおしっこになって出て行きます。
そのため過剰症の心配は脂溶性ビタミンに比べて少ないです。
調理に関しては水溶性ビタミンは「茹でる」「炒める」などで失いやすいです。
脂溶性ビタミンは油で炒めると吸収率が上がるなど、調理によっては効率良く摂取できます。
脂溶性ビタミンは身体に蓄積されやすく、摂りすぎると健康を害する時があります。
水溶性ビタミンの代表的なものにビタミンB群やビタミンCがあります。
・ビタミンB群･･･炭水化物・たんぱく質・脂質など他の栄養素の吸収と代謝をサポートする
⇒野菜・果物のほか肉・魚・穀類など広く食品に含まれる
・ビタミンC ･･･コラーゲンの生成と保持・抗酸化作用などの働き
⇒野菜・果物に多く含まれる
脂溶性ビタミンは主にビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの4種類です。
4種類のビタミンにもそれぞれ違った働きがあります。
ミネラルのあれこれ
ミネラルもまた身体に必要な微量栄養素で、ビタミンとは違い無機質の成分です。
ミネラルは【身体の機能の維持・調整に欠くことのできない栄養素】です。
ミネラルには･･･
・ナトリウム･･･塩分とも言います。身体の浸透圧の調整や筋肉の収縮に関与します。
⇒味噌・醤油やハム・かまぼこなど調味料や加工食品に広く含まれる。
・カルシウム･･･骨や歯の成分・ケガしたときに血を止める（血液の凝固）などに関与します。
⇒牛乳・乳製品・小魚・小松菜など
・リン ･･･骨や歯の成分
⇒穀類・豆類・動物性食品など
などがあり、それぞれに働きが違います。
ミネラル類もまた摂りすぎると健康に害を与えてしまいます。
過剰摂取について
ビタミンもミネラルも身体に大切な栄養素ですが、1日の必要摂取量はあまり多くはありません。
むしろ身体に蓄積されやすい脂溶性ビタミンや各種ミネラルには過剰症の心配がありますが、生鮮食品では栄養素を過剰摂取することはまずありません。
登録販売者の資格を以てドラッグストアで働いていた経験で言うと【通常の食生活にあわせてビタミン製剤や栄養ドリンクの飲み過ぎ】や【インスタント食品をはじめ加工食品などの偏った食生活】などが栄養素の過剰摂取につながると思います。
例えば･･･
・目にいいからと言ってビタミンA配合の目薬とビタミンA製剤を併用する
・栄養ドリンクを1日に数本飲む
・毎日カップ麺を食べる
などなど
目薬の成分は目から入り全身へと回ります。
目薬に配合されたビタミンAが身体に蓄積された状態でビタミンA製剤を服用すると、食事で摂取する以上に大量のビタミンAを摂取したことになります。
ビタミンAの過剰症として【脳脊髄液圧の上昇】や妊婦さんなら【胎児異常】などがあります。
市販の栄養ドリンクの多くはビタミンB群やカフェイン類などが配合されています。
ビタミンB群は摂りすぎた分はおしっこになるので「もったいないな」くらいです。
注意が必要なのは【カフェイン類】と【安息香酸】などの覚醒成分です。
覚醒成分は脳に刺激を与えて一時的に目が覚めたような感覚になるものです。
覚醒成分にはタバコのニコチンのように中毒性があり依存症となるケースがあります。
栄養ドリンクは決められた量や本数を服用しましょう。
またカップ麺や加工食品には【塩分】や【リン】が多く含まれています。
塩分の過剰摂取は高血圧を招きます。
高血圧症は色々な病気の原因となります。
リンは骨や歯の構成成分ですが、摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害します。
リンはカルシウムのように丈夫な骨や歯を作らないので、骨や歯がもろくなる原因となります。
まとめ
今回はビタミンとミネラルについて紹介しました！
・ビタミン
⇒身体の機能を円滑にする
⇒水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがある
⇒脂溶性のものは過剰症に注意が必要
・ミネラル
⇒身体の機能の維持・調整に欠くことのできない
⇒一つ一つの成分で働きが違う
⇒過剰摂取に注意が必要
また過剰摂取についてはドラッグストアの経験をもとに紹介しました。
・ビタミンAなど医薬品やサプリメントの組み合わせで過剰摂取になるものがある
・栄養ドリンク等に含まれる覚醒成分には摂りすぎると依存症を引き起こすものがある
・加工食品などの食べ過ぎに注意する
次回からはそれぞれの栄養素について個別に紹介しようと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
野菜ソムリエプロ・やすながひろき
